プロのトレーナーが選ぶ上半身強化自重トレーニングはこれだ。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
「なんだよ。腕立てかよ。」
と言った君。
この種目をナメてはいけない。実に万能だ。
この種目は主に胸の筋肉（大胸筋）を中心に上半身を総合的に鍛える事が出来る上に、
細かな鍛えたい部位、強度など、色々と応用が効く。
しかも、基本的に必要な器具などはいらない。己の身体だけだ。
ちなみに私は、
ベンチプレスは１００kg以上のバーベルを使って行うが、
ウォーミングアップや胸のトレーニングの仕上げに取り入れたりする。
その理由は、
プロのトレーナーでも自覚して説明出来る人はわずかであろう。
敢えて文末で解説しよう。
まずは、オーソドックスなプッシュアップ
Point!!
-
足から頭のてっぺんまでが１本の棒になるようにまっすぐをキープ
- 左右の手の着く幅は肩幅よりも少し広く、位置は乳首くらい。
- 目線は前を向こう。（大胸筋に負荷が入りやすくなります。）
- 脇は決して閉じない様に肘が外に向かう様に曲げる。
- ３秒かけて下ろして、２秒で上げる。
- 動作中は腹筋に力を入れて、お尻が高くなったり、落ちたりするのはNG！！
まずは１０回３セット！！セットとセットの間の休憩（インターバル）は１分３０秒。
もしも、数回しか出来ない、疲れて正しいフォームで出来ない！！
って方は膝を途中からでも着いて行ってくれ。
強くなる為、引き締める為、健康の為に行っているトレーニングで怪我は本末転倒だ！
逆に物足りない。と感じたならば、これを使え！！！！！
誰の家にでもある椅子。これに足を乗せて腕立て伏せをすると強度を上げる事が出来る。
あるいは、これ。
ドン・キホーテでも売ってるな（笑）
コイツのコストパフォーマンスはなかなか○。
下手にダンベルを買い集めるより軽いし、邪魔にならないし。
買うのめんどくさいわー。
って人は雑誌積んでそこに手を着いてやってもいいと思うよ。
さまざまなバリエーションを紹介。
大胸筋（胸板）を強化！！
→手幅を肩幅の１.５倍ほどに広げる。
二の腕（上腕三頭筋）を強化！！
→手幅を狭くする。（胸の前で手で三角を作る様に）
まずはこれらのバリエーションを駆使して、
強化したい部位を狙って週に２回から３回のペースで３ヶ月続けてみろ。
必ず身体強くなってくれるはずだ。
ここまでは普段ハードコアにトレーニングをしている人にとっては、
「知ってるわ。」
とでも言いたい内容だと思うが、
ここから先は管理人の知識を本領発揮して皆様に共有したい。
突然だが、上半身のパフォーマンスを向上させるならば、
Ａ.ベンチプレスを用いて大胸筋３０kg分の負荷を与える。
Ｂ.プッシュアップで大胸筋に３０kg分の負荷を与える。
この２つの選択肢を明確にどちらを選択すべきか解説出来るだろうか？
これには、問答無用で答えは、Ｂ だ。
なぜなら、肩甲骨の安定性、コントロール....つまりスタビリティーにおいて、
ベンチプレスは肩甲骨がバーベルによる荷重とベンチとで固定されてしまう
のに対し、
プッシュアップは自身の力で肩甲骨を安定させ、上肢に力を伝え、動作を完成させなくてならない。
この違いは、パフォーマンスにおいて見逃す事の出来ない、大きな違いだ。
